Luštěniny se řadí mezi superpotraviny. Jsou zdrojem rostlinné bílkoviny a díky tomu vhodné pro všechny, kteří vyloučili ze svého jídelníčku maso. Významnou složkou je vláknina, jež pomáhá čistit náš organizmus, snižuje cholesterol a působí preventivně proti zhoubným nádorům. Dále obsahují zdravé tuky, vitamíny (zejména skupiny B a vitamín A) i minerální látky (například železo, měď, draslík, hořčík a vápník).  Jejich výhodou je nízký glykemický index, a proto jsou vhodné pro diabetiky.

Jak eliminovat nadýmání?

V posledních letech se konzumaci luštěnin dost vyhýbáme. Jednak pro jejich zdlouhavou přípravu, ale také kvůli nadýmání. Oligosacharidy obsažené ve slupkách nedokážeme dobře strávit a v tlustém střevě kvasí. Tím vznikají nežádoucí plyny. Proto je vždy nutné před vařením luštěniny namočit, alespoň na 5 – 10 hodin. Tím se oligosacharidy ze slupek z větší části vyplaví do vody, kterou je nutné před vařením vyměnit za čistou. Lepší stravitelnost můžete podpořit kouskem řasy, kořením (kmín, fenykl, bobkový list) nebo bylinkami (majoránka, saturejka).

Další z možností jsou luštěniny zbavené slupky. Těmi jsou hlavně loupaná červená čočka, půlený žlutý i zelený hrách.

Fazole

Pro svůj tvar jsou východní medicínou označovány jako vhodné pro léčbu ledvin. Také pročišťují organizmus, mají pozitivní vliv na srdce a tenké střevo.

  • Červená ledvina je nejčastěji používaným druhem fazole. Obsahuje hořčík a je nepostradatelnou surovinou mexických jídel.
  • Černá ledvina, je pro změnu opěvována tradiční čínskou medicínou. Ta jí přisuzuje blahodárné účinky při bolestech zad, problémech se zrakem, a hlavně posiluje činnost jater.
  • Velké fazole jsou zase výborné pro svou máslovou konzistenci.
  • Určitě je důležité zmínit dnes moderní zelené fazolky mungo. Snadno se rozvaří, a proto se používají spíše do kaší nebo krémových polévek.
  • Pokud hledáte fazole vhodné jak pro děti, tak i kojící ženy, sáhněte po adzuki. Jsou snadno stravitelné, nenadýmají.

Hrách

Patříval mezi naše tradiční jídla. Obsahuje kromě rostlinných bílkovin i vitamíny skupiny B, fosfor, karoten, draslík, vápník i hořčík. Podporuje trávení i vylučování moči.

V obchodech můžeme koupit hrách zelený i žlutý. Buď celý, anebo půlený. Ten je zbaven slupky, není potřeba ho namáčet, rychleji se uvaří a lépe se tráví. Protože nedrží tvar, je vhodnější pro přípravu kaší. Ani mouka z hrachu už dnes není žádnou výjimkou. Je vhodná k zahuštění pokrmů, a to hlavně pro alergiky na lepek.

Čočka

I čočka je významným zdrojem rostlinné bílkoviny, vlákniny a vitamínů skupiny B, ale také důležité kyseliny listové. U minerálních látek je na tom podobně jako hrách. Navíc obsahuje železo, které je nezbytné pro tvorbu krve.

Její konzumace se doporučuje při chudokrevnosti, redukci váhy, pomáhá proti zácpě, regulovat cholesterol a snižuje obsah cukru v krvi.

Nejznámější druhy čočky v našich podmínkách jsou zelená, červená (ať už loupaná nebo neloupaná), tmavozelená nebo třeba beluga. Mouka z této luštěniny se dá, stejně jako hrachová, použít na zahuštění omáček, polévek, kaší a placek.

Cizrna

Je známá i pod označením „římský hrách“. Ocení ji hlavně vegetariáni, obsahuje největší podíl železa ze všech luštěnin. Aby tělo dokázalo železo dobře vstřebat, musí být v kombinaci s vitamínem C. Pokrm, proto vždy doplňte zelenými bylinkami či natěmi.

Nejznámější jídla z cizrny jsou hummus a falafel. Dnes už se běžně můžete setkat s cizrnovou moukou. Kromě zahušťování jí vegani často používají jako náhražku za vajíčko v trojobalu.

Sója

Sója je nejdiskutovanější luštěnina ze všech. Nejdříve byla považována za nejzdravější, dnes už odborníci nejsou tak optimističtí a rozdělili se na dva tábory. Jako pozitivum můžeme uvést, že je zdrojem tzv. „plnohodnotných bílkovin“ na druhou stranu obsahuje vysoký podíl přírodních hormonů, které mohou mít na náš organizmus neblahý vliv.

Pokud chcete konzumovat výrobky ze sóji, zvolte ty, které jsou vyrobeny tradičním postupem, fermentováním (tempeh, miso pasta, fermentovaná sójová omáčka).

Klíčení

Některé luštěniny snadno klíčí a rázem se stanou vitamínovou bombou. Zelená čočka i mungo fazole stačí přes noc namočit, ráno slít vodu a dát do klíčící misky nebo nechat ve skleničce. Dvakrát denně je potřeba luštěniny propláchnout a za 3 dny je hotovo. Vyklíčenou čočku i fazole můžete uchovávat v lednici, kde pár dní vydrží. Klíčky používejte jako posypku do polévky, na chleba nebo přimíchejte do pomazánek či salátů.

, , , , , , , , , , , , , , ,

RECEPTY PRO KAŽDÉHO