Strava v těhotenství – jezte správně (nejen) pro své dítě

Správná a vyvážená strava je jednou z nejdůležitějších věcí, kterou bychom měli v těhotenství dodržovat. Zapomeňte na mýtus, který rádi říkají naše babičky „musíš jíst za dva“. Místo toho se raději řiďte pravidlem, budu jíst dvakrát zdravěji. Strava v těhotenství má být hlavně pravidelná, vyvážená, bohatá na bílkoviny, vitamíny a minerální látky. Těhotná žena by se měla vyvarovat alkoholu, kouření, sladkostem, pochutinám nebo kofeinu.

 

Důležitá je zdravá a vyvážená strava

V prvním trimestru je plod velice malinký a nespotřebuje téměř žádnou energii navíc. Proto nemusíme v prvním trimestru zvyšovat kalorický objem denní stravy. Pouze je třeba, hlídat si živiny, aby měl plod z čeho čerpat a vše se vyvíjelo tak, jak má. To je ovšem někdy těžké, pokud žena trpí úporným nechutenstvím a zvracením. Za těchto okolností si může zkusit zakoupit v lékárně speciální nutridrinky, která dodají tělu všechny potřené živiny. Je dobré se o tom poradit se svým gynekologem. V druhém a třetím trimestru by žena měla zvýšit svůj energetický příjem přibližně o 10%, což odpovídá asi 200 kaloriím.

Váhový přírůstek za celé těhotenství je u každé ženy individuální. Některá přibere 8kg, některá 18kg. Průměrně se pohybuje něco kolem 11kg. V prvním trimestru se většinou váha příliš nezvýší, průměrně tak o 2kg. Dále přibírá žena něco kolem 350 – 400g týdně a v posledních týdnech těhotenství se většinou váha opět zastaví. Musíme myslet na to, že nepřibírá pouze miminko. Něco váží placenta, plodové obaly, plodová voda a zvětšující se děloha. Dále se nám zvýší objem tělesných tekutin, objem krve a zvětší se prsní žlázy.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou v těhotenství velice důležité, jejich spotřeba vzroste přibližně o 25%. Bílkoviny jsou stavebním základem všech struktur. Měli bychom konzumovat především libové maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné zakysané výrobky, kvalitní jogurty, tvarohy a oříšky. Bílkoviny by měli být zastoupeny nejlépe v každé naší porci jídla.

Nedostatek bílkovin může způsobit poruchy vývoje a růstu plodu a placenty, poruchy mozku plodu, sníží se odolnost vůči nákazám a infekcím, v nejhorším případě hrozí potrat. Při nedostatku bílkovin nám také mohou více otékat nohy.

Cukry

Cukry neboli sacharidy jsou zdrojem energie. Mezi cukry, které bychom měli konzumovat v těhotenství, patří především ovoce, celozrnné pečivo, rýže, obiloviny, brambory, luštěniny a med.

Měli bychom se vyvarovat takzvaným prázdným cukrům, které tělu nepřinesou žádné živiny a vedou k obezitě a cukrovce. Mezi prázdné cukry patří bonbóny, čokoláda, sušenky, sladké nápoje, sladké bílé pečivo, zmrzlina nebo alkohol.

Tuky

Tuky jsou důležitým zdrojem energie, esenciálních mastných kyselin a jsou nezbytné pro vstřebání některých látek a vitamínů (A, D, E a K). Zdrojem zdravých tuků jsou ořechy, ryby, libové maso, kvalitní rostlinné oleje, mléčné výrobky, sýry ale i máslo nebo sádlo.

V těhotenství je příjem kvalitních esenciálních omega 3 a 6 mastných kyselin důležitý hlavně pro správný vývoj a funkci mozku plodu. Nedostatek kvalitních tuků může způsobit poruchy vývoje mozku a nervové soustavy plodu a oslabí naši imunitu.

Nadměrný příjem tuků může způsobit příliš vysoký nárůst hmotnosti, negativně ovlivňuje naše srdce a také zhoršuje průběh porodu.

Měli bychom se vyhnout tučným masům, uzeninám, bílému a sladkému pečivu, smaženým jídlům, brambůrkám, ztuženému a přepálenému tuku.

Vitaminy

Vitaminy si tělo neumí samo vytvořit, proto je musíme přijímat ve stravě. Největším zdrojem vitaminů je bezesporu zelenina a ovoce.

V těhotenství je nejdůležitější kyselina listové, neboli vitamin B9, který je rozpustný ve vodě. Je důležitá pro správný vývoj plodu, jelikož obsahuje látky, které jsou potřebné k tvorbě DNA. Je také nezbytná pro tvorbu krve. Její příjem bychom měli zvýšit již několik měsíců před plánovaným otěhotněním. Nedostatek kyseliny listové může mít za následek některé vrozené vývojové vady, například rozštěp rtu. Mimo doplňky zakoupené v lékárně ji najdeme ve špenátu, salátu, brokolici, čínském zelí, červené řepě, vnitřnostech, pivovarských kvasnicích, oříškách, jahodách, malinách nebo obilovinách.

Vitamin D je důležitý pro vývoj kostí plodu a chrání těhotnou ženu před řídnutím kostí neboli osteoporózou. Nedostatek vitaminu D způsobuje u dětí nemoc zvanou křivici, u dospělých osteomalacii, dále způsobuje kazivost zubů a častější vznik infekcí. Nadbytek vitaminu D může vážně uškodit, avšak stravou se tohoto vitaminu nepředávkujeme. Předávkování hrozí při nadměrném užívání potravinových doplňků. Zdrojem vitaminu D jsou játra, máslo, rybí tuk, vaječný žloutek, mořské ryby, mléko nebo také sluneční záření.

Vitamin A je důležitý pro vývoj placenty a správný vývoj plodu. Nedostatek způsobuje poruchy plodnosti, zraku nebo poruchy krvetvorby. Avšak i jeho nadbytek může být v těhotenství velice nebezpečný a může způsobit některé vývojové vady. Zdrojem vitaminu A jsou játra, máslo nebo vejce. Tělo si dokáže vytvořit vitamin A z beta – karotenu. Beta – karoten se vyskytuje v mrkvi, petrželi, špenátu, kapustě, zelí, meruňkách nebo brokolici.

Důležitý je také vitamin C, který najdeme v citrusech, rybízu nebo paprikách. Nadbytek vitaminu C tělo vyloučí močí, tudíž se nemusíme bát jeho předávkování.

Vitamin B12 je důležitý pro správný vývoj mozku a nervové soustavy plodu. Hlavním zdrojem tohoto vitaminu jsou mléčné výrobky, ryby, maso nebo vajíčka.

Minerály

Minerály a stopové prvky jsou během těhotenství velice důležité. Jsou potřeba ke správné přeměně látek u plodu i u matky. Nejdůležitější minerály v tomto období je hořčík, vápník, jód a železo.

Hořčík (Mg), neboli magnesium je potřebný k dělení buněk a k tvorbě kostí. Hořčík je důležitý pro srdce a pro správnou funkci svalů, nervů a také dělohy. Nedostatek hořčíku vede ke křečím, předčasnému porodu a k zácpě. Také budeme více unaveni, budou nám více padat vlasy, lámat nehty a budeme se více stresovat. Zdrojem hořčíku jsou ořechy (zejména para ořechy a vlašské ořechy), celozrnný chléb, tuňák, špenát, datle, banány, brambory, zelenina či mléko.

Vápník (Ca) je nezbytnou součástí pro výstavbu kostí, zubů a pro správnou funkci svalů. Miminko si bere potřebný vápník z krve maminky. Avšak aby mohlo tělo vápník správně zpracovat, je k tomu zapotřebí vitamin D. Zdrojem vápníku je mléko a mléčné výrobky, sója, mák, zelenina (petržel) nebo ryby.

Jód (I) je zapotřebí zejména pro správnou funkci mozku a štítné žlázy, jak u matky, tak u plodu. Zdrojem jódu jsou mořské ryby, mořské plody, jodizovaná sůl, brokolice, špenát, mléko, maso a kvalitní voda.

Železo (Fe) je důležité pro přenos kyslíku a pro správné dýchání. Nedostatek železa v těhotenství vede k chudokrevnosti, neboli k anémii, což je nízká hodnota červených krvinek a krevního barviva. S nedostatkem železa hrozí předčasný porod, nízká porodní váha dítěte a také mnohem větší náchylnost k infekcím. Nedostatek železa se projevuje únavou, bledostí, vyčerpaností, bušením srdce, bolestí hlavy a problémy s dýcháním. Zdrojem železa je maso, ryby, vejce (žloutek), játra, pivovarské kvasnice, celozrnné výrobky, luštěniny, petrželová nať nebo špenát.

Pitný režim

Těhotná žena nesmí zapomínat na pitný režim, měla by vypít minimálně 35ml / kg / 24hdin. Pokud však je léto nebo má zvýšenou fyzickou aktivitu, je zapotřebí množství tekutin ještě zvýšit. Nejlépe je nosit tekutiny stále u sebe a pít průběžně během dne. Nejvíce v dopoledních, poledních a popoledních hodinách. Není na místě, pokud se snažíme nedostatek tekutin dohnat večer, trpí tím naše ledviny, cévy a bude se nám hůře spát.

Nejlepší na pití je čistá voda, minerální vody (které bychom měli vzhledem k poměru minerálů střídat), ředěné ovocné šťávy a ředěné stoprocentní neslazené džusy. Hodně vody nám také dodá ovoce, zelenina nebo třeba polévka. Měli bychom se vyhnout tekutinám, které obsahují kofein (káva, cola, černý čaj), nápoje s obsahem chininu (Tonic), slazené, barevné nápoje nebo některé byliny. Nedostatek tekutin se projevuje zácpou, nadýmáním, bolestí hlavy, špatným vzhledem kůže a pleti. Hrozí také potrat nebo předčasný porod. Zvýšený příjem tekutin naopak zatěžuje srdce, cévy a vede k otokům nohou.

Čemu dát přednost

Maso – doporučuje se drůbež, králík, libové vepřové, hovězí, telecí, losos, tuňák a šunky s vysokým obsahem masa. Nevhodné jsou uzeniny, tučná masa, paštiky, ryby s obsahem rtuti, tatarák a nepropečená masa.

Mléko a mléčné výrobky – obsahují důležité živiny a bílkoviny. Vhodné jsou zakysané výrobky, kvalitní jogurty s mléčnými kulturami, tvarohy a neplísňové sýry. Nevhodné jsou plísňové sýry nepasterizované mléko a plnotučné výrobky.

Luštěniny, rýže, brambory – tyto potraviny by měli převažovat jako přílohy. Těstoviny jsou méně vhodné, proto bychom je měli omezit (ne však úplně vyřadit), vyhnout bychom se měli přílohám, jako jsou hranolky, krokety či knedlíky. Luštěniny jsou výborným zdrojem rostlinných bílkovin, vhodné jsou fazole, čočka, hrách či sója.

Ořechy jsou v těhotenství velice prospěšné. Pomáhají při vývoji mozku plodu. Vhodné jsou všechny druhy v syrovém stavu (nesolené, nepražené). Měli bychom je střídat. Ale pozor na předávkování, denně nám stačí třeba 5 mandlí, 3 para ořechy nebo 5 vlašských ořechů.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina by měly být na našem denním pořádku. Měli bychom si dopřát alespoň 400g ovoce a zeleniny denně. Jsou významným zdrojem vitaminů a vlákniny. Měli by být rozložené alespoň ve třech porcích. Ovoce je dobré konzumovat spíše dopoledne a zeleninu odpoledne. Pokud máme chuť na něco sladkého, je bezkonkurenčně lepší sáhnout po ovoci než po čokoládové tyčince. Když máme večer hlad, je dobré ho zahnat zeleninou.

Vhodné jsou všechny druhy ovoce a zeleniny, měli bychom je střídat a snažit se vybírat co nejpestřeji. Pokud máme možnost, měli bychom preferovat sezónní a místní druhy před exotickými. Před každou konzumací je nutné si zeleninu a ovoce umýt pod tekoucí vodou.

Nejdůležitější je jíst s rozumem, nepřecpávat se, omezit tučná a kořenění jídla a nehladovět. Je hloupost držet v těhotenství nějakou dietu. Jezte zdravě a zdravé bude i vaše miminko.

Skvělou inspiraci pro nastávající maminky můžete čerpat také na www.emimino.cz

 

Přinášíme Vám tip na lahodný a zdravý oběd. Vyzkoušejte náš recept, který dodá těhotné ženě všechny potřebné živiny.

 

Losos se salátem z červené čočky

Doba přípravy: 20 minut

Počet porcí: 2

 

 

Suroviny:

• losos 2 pěkné kousky
• sůl
• pepř
• limetková šťáva
• olivový olej 1 lžíce
• máslo 1 lžíce

na salát:

• červená čočka 150g
• červená cibule 1ks
• mrkev ½ ks
• petržel ½ ks
• ředkvičky 3ks
• petrželka
• česnek 1 malý stroužek
• sůl
• pepř
• citronová šťáva
• olivový olej na smažení

 

Postup:

Nakrájenou cibulku zpěníme na oleji, přidáme na drobno nakrájenou mrkev a petržel, promáčknutý česnek, sůl, pepř, citronovou šťávu, vše orestujeme a podlijeme 100ml vody. 5 minut povaříme, poté přidáme uvařenou čočku, promácháme a vypneme plotnu. Nakonec do salátu přidáme nasekanou petrželku a nakrájené ředkvičky. Eventuelně dosolíme.

Lososa položíme na rozpálenou pánev s olejem, osolíme a opepříme. Po 2 – 3 minutách lososa otočíme, znovu osolíme a opepříme. Asi po 2 minutách přidáme lžíci másla, necháme rozpustit, zakápneme šťávou z ½ limetky, podlijeme 50 ml vody a necháme chutě spojit.

Na talíři ozdobíme čerstvou bazalkou.

Odkaz na Video recept zde