Je dokázáno, že na hubnutí má z osmdesáti procent vliv strava. Ti, co se pokoušejí nějaké to kilo shodit nebo udržet si svou váhu, by se měli zaměřit především na množství přijatých bílkovin. Víte proč? Proč jsou bílkoviny při hubnutí tolik důležité?
Bílkoviny patří k základním živinám, bez kterých se lidský organismus neobejde. Mají totiž největší sytící schopnost. Po konzumaci bílkovinových jídel nemáte brzy pocit hladu. Při redukční dietě bychom tedy měli navýšit příjem bílkovin a na druhou stranu snížit příjem sacharidů a tuků. Příjem kvalitních bílkovin při dietě ideálně v kombinaci se cvičením nám pak pomůže k budování svalové hmoty.
Dospělý člověk by měl přijímat něco mezi 0,8 – 1,2 g bílkovin na kg své tělesné hmotnosti. Dlouhodobě je škodlivý jak nedostatek, tak i přebytek bílkovin. Nadbytek znamená velkou zátěž pro jádra a ledviny. Naopak nedostatek pak zpomaluje, především u dětí, duševní a tělesný vývoj, snižuje obranyschopnost organismu, špatně se hojí rány či dochází k poruchám nervového systému.
Odkud se ale bílkoviny berou? Spousta lidí si pod pojmem bílkovina představí flákotu masa. Ale jsou i jiné způsoby, jak bílkoviny do stravy zahrnout a to třeba i pro ty, kteří masu zrovna neholdují. Seznamte se tedy s dalšími potravinami obsahující bílkoviny.
Vajíčka
Víte, že vejce obsahuje až sedm gramů bílkovin a dokáže tak pokrýt cca 14% denního příjmu bílkovin? Nejvíc bílkovin je obsaženo v bílku. Žloutek pak obsahuje celou řadu vitamínů, minerálů a lecitin. A jak vejce do stravy zahrnout? Příprava této superpotraviny je velmi rychlá a jednoduchá. Co si takhle dát ráno ke snídani ovesné palačinky, či mugcake – do obojího vejce patří. Na lehký oběd či večeři pak třeba zeleninový salát s vajíčkem natvrdo. Možností je opravdu nespočet a zvýšíte tak svůj příjem důležitých bílkovin.
Luštěniny
Luštěniny jako je čočka, sója, cizrna, fazole či hrát jsou významným zdrojem rostlinných bílkovin, jsou bohaté na minerály, vitamíny a vlákninu. Nejvíce bílkovin pak obsahuje sója. Luštěniny přispívají ke správné funkci střev, snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu. Z luštěnin můžete připravit nespočet jídel – od pomazánek, polévek až k hlavním jídlům.
Vyzkoušejte například recept na červenou čočku s lososem.
Mléčné výrobky
Jogurty, tvaroh, sýry a mléko v sobě skrývají mimo bílkovin i další živiny. Obsahují také vápník, který je důležitý pro kosti a zuby. Takové olomoucké tvarůžky obsahují ve 100 gramech až 29 gramů bílkovin a to už je opravdu slušná dávka. Nepodceňujte tedy konzumaci mléčných výrobků a zařaďte je do jídelníčku každý den.
Mezi mléčné výrobky patří i skyr – je to zakysaný mléčný produkt, který je doslova nadupaný bílkovinami a má nízký obsah tuku.
Tofu
Tofu se vyrábí ze sójových bobů a kromě bílkovin obsahuje vitamín B, vápník, železo, vlákninu a důležité nenasycené mastné kyseliny. Bílé tofu je chuťově neutrální, můžete ho tak snadno v receptech využít. Stačí ho například jenom okořenit a zprudka osmahnout. Je pak ideální v kombinaci se zeleninovým salátem. V obchodech se setkáme i chuťově výraznějším uzeným či marinovaným tofu.
Mák
Mák se skládá z 20% kvalitních bílkovin a 42% tuku. Obsahuje také důležité minerály, jako je zinek, železo, vápník, hořčík, měď či mangan.
Mandle
Mandle patří mezi další velmi významné zdroje rostlinných bílkovin. Kromě nich obsahují velké množství hodnotných tuků a vitamínů E, C, B.
l
Sdílejte článek s vašimi přáteli
